برخی از ورزشکاران به دنبال این هستند که وزن خود را کم کنند تا بتوانند در مسابقات ورزشی شرکت کنند. پروسه کم کردن وزن قبل از مسابقه، پروسه دشواری می‌باشد. بهتر است ورزشکاران برای انجام این کار و حصول بهترین نتایج روحی و جسمی با مشاوران تغذیه و ورزشی در ارتباط باشند. گروه مشاوره مشاورمود با برترین کارشناسان و متخصصان در زمینه مشاوره تغذیه و مشاوره ورزشی آماده خدمت رسانی به ورزشکاران عزیز می باشند. در این مقاله به کاهش وزن قبل مسابقه می پردازیم.
نگاهی به کاهش وزن قبل مسابقه
ورزشکارانی که ورزش را به طور حرفه‌ای دنبال می‌کنند گاهی به دنبال کاهش وزن قبل مسابقه هستند. آن‌ها تلاش می‌کنند با کاهش مصرف آب در طی زمان ۲۴ ساعت مانده به مسابقات، وزن خود را کم کنند. پس از آن که مسابقات تمام شد با مصرف آب به وزن پیشین خود برگردند. ورزشکاران قصد دارند تا در وزن های پایین تر بازی نمایند چرا که در روز مسابقات وزنشان از رقیب بالاتر خواهد بود. به یاد داشته باشید که این یک مزیت مهم محسوب می‌شود. اما اگر افراطی عمل کنند به دشواری می‌توانند به وزن پیشین خود بازگردند و امکان دارد مسابقه را ببازند. در ادامه شیوه های کاهش وزن قبل مسابقه را به درستی آموزش می‌دهیم. به‌گونه‌ای که قادر خواهید بود در مدت زمان یک هفته ۳-۵ درصد وزن خود را بدون داشتن کالری منفی، از دست بدهید.
این شیوه برای اشخاصی مناسب است که تنها ۵ درصد با وزن ایده آل خود فاصله دارند و یک هفته مهلت دارند.
در برخی از مسابقات، وزن کشی فقط با فاصله زمانی ۲ ساعت تا رقابت اصلی انجام می‌گیرد. پس خوب است تا در این مدت کوتاه، بیشتر از ۵ درصد وزن خود را کاهش ندهید. علاوه بر این نباید به چربی سوزی فکر کنید باید به عددی که ترازو نشان می‌دهد توجه داشته باشید.
آب و نقش آن در کاهش وزن قبل مسابقه
آب نقش مهمی در کاهش وزن قبل مسابقه دارد؛ بنابراین اینکه شما با چه روشی وزن خود را از دست دهید اهمیت بسیار زیادی دارد. نوشیدن آب به سوزاندن کالری کمک بسیار زیادی می‌کند.
ورزشکارانی که می‌خواهند کاهش وزن قبل مسابقه داشته باشند حتماً نقش آب را در رژیم خود جدی بگیرند. تحقیقات نشان می‌دهد نوشیدن آب قبل از غذا باعث می‌شود اشتها کم شود. مردان ورزشکار به علت داشتن حجم عضلات، سوخت و ساز بیشتر و برخی هورمون‌های ثانویه نیاز به حجم بیشتر آب دارند. اما حتماً پیش از مسابقات سعی کنید مصرف آب را بسیار محدود نمایید.
نحوه کم کردن محتویات روده و معده برای کاهش وزن قبل مسابقه
یکی از راه های مؤثر برای کاهش وزن قبل مسابقه کم کردن مصرف فیبر و استفاده از یک رژیم با چگالی بسیار بالای انرژی می‌باشد. درست است که فیبر برای سلامتی خیلی مفید است ولی موجب کاهش سرعت هضم و گوارش مواد غذایی می‌گردد. به جای اینکه انواع مختلف گوشت و سبزی در دوره چربی سوزی مصرف کنید تا می‌توانید چند پیمانه مکمل و شکلات مصرف نمایید. مصرف شکلات و مکمل سبب می‌شود تا به انرژی مورد نیاز خودتان برسید.
چگونه برای کاهش وزن قبل مسابقه از گرفتگی ماهیچه ها پیشگیری کنیم؟
برای کاهش وزن قبل مسابقه حتماً باید به یاد داشته باشید که ماهیچه هایتان دچار گرفتگی نشود. مصرف مایعات پیش از ورزش کردن یک عیب دارد و آن گرفتگی ماهیچه ها می‌باشد. اگر نوشابه مورد استفاده شما خیلی غلیظ و خیلی شیرین باشد احتمال گرفتگی بسیار بیشتر می‌شود. در صورتی که شما پیش از مسابقه الکترولیت‌ها را جایگزین نسازید، این گرفتگی امکان دارد بسیار سخت و رنج‌آور باشد. اگر شما از پیشاب آور استفاده می کنید باید حتماً در مصرف آن‌ها دقت نمایید. به دلیل اینکه این داروها باعث از دست رفتن الکترولیت‌ها می‌گردد و باعث می‌شود گرفتگی ماهیچه‌های شما بیشتر شود. آمادگی ماهیچه ها برای گرفتگی در صورت ناکافی بودن منیزیم، کلسیم و سدیم یا کاهش اسیدیته پلاسما افزایش می‌یابد. افزایش مواد معدنی مانند فسفات، پتاسیم یا بی کربنات سدیم که بعضی از ورزشکاران عصبی مزاج استفاده می‌کنند موجب گرفتگی ماهیچه می‌شود.
نکاتی برای کاهش وزن قبل مسابقه
بهترین راه برای کاهش وزن قبل مسابقه محدود کردن سدیم و مایعات می‌باشد. ورزشکارانی که به صورت حرفه ای فعالیت می‌کنند یک روز مانده به زمان رقابت مصرف سدیم و مایعات را به شدت کم می‌کنند.
یک نکته مهم که باید به آن توجه داشته باشید این است که برای کاهش وزن قبل مسابقه نباید کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید. به دلیل اینکه حتماً باید توان رقابت در مسابقه را داشته باشید.
یک تکنیک بسیار خوب این است که به جای کربوهیدرات از چربی استفاده کنید. به‌عنوان‌مثال به جای اینکه ۴۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید از ۲۰ گرم چربی که کالری آن ۱۸۰ است استفاده نمایید.
به یاد داشته باشید با قطع مصرف مایعات و مواد غذایی، دقیقاً ۱۴ ساعت پیش از زمان وزن گیری شما شاهد کاهش وزن خوبی خواهید بود. علاوه بر این توان شما به هیچ عنوان کم نمی‌شود.
به طور مختصر، انتخاب‌های مناسب برای کاهش وزن قبل مسابقه به این صورت می‌باشد:
- آب گیری در مدت زمان ۴ روز و قطع مصرف سدیم و مایعات
- جایگزین نمودن کربوهیدرات با چربی
- استفاده از یک رژیم کم فیبر اما پرانرژی
- ۱۴ ساعت پیش از وزن گیری مصرف مواد غذایی و مایعات را قطع کنید.
یک نکته که باید به یاد داشته باشید این است که پس از پایان دوره مسابقات، به مصرف آب از دست رفته رسیدگی نمایید. بعد از وزن کشی اولین کاری که باید انجام دهید جایگزینی تمام مایعات از دست رفته می‌باشد. فراموش نکنید که همراه مایعات مقدار اندکی نمک برای جایگزینی سدیم مصرف نمایید.
تغذیه مربوط به کاهش وزن
اگر به دنبال کاهش وزن قبل مسابقه هستید باید حتماً از یک رژیم غذایی خوب استفاده کنید. یک رژیم درست و اصولی باید شامل تمام گروه های غذایی باشد و بر اساس ویژگی های جسمی شخص بیان شده باشد علاوه بر این رژیم گیرنده به هیچ عنوان نباید گرسنگی بکشد. تحمل گرسنگی از مهم ترین عوامل شکست در رژیم محسوب می‌شود. از نکات بسیار مهم که در انتخاب رژیم باید به آن توجه کنید، کیفیت کالری ها می باشد. منظور اصلی از کیفیت کالری ها این است که بیشتر از مواد غذایی زیر تأمین شود:
- سبزیجات تازه
- غلات کامل
- میوه‌های تازه
- آجیل
- پروتئین بدون چربی
- حبوبات
نکته قابل توجهی که باید آن را در نظر داشته باشید این است که نقطه مقابل کالری‌های با کیفیت، کالری های بی کیفیت می باشد. به این معنا که شامل خوراکی‌هایی می‌شود که مواد غذایی و ارزش غذایی پایین دارند. این کالری ها همان قند و چربی‌های زیان آوری می باشد که دریافت می کنید. بیشتر کالری های بی ارزش مربوط به غذاهای زیر می باشد:
- کیک
- پنیر
- کوکی
- سوسیس
- دونات
- نوشیدنی های انرژی زا
- بیکن
- بستنی
- پیتزا
- نوشابه
- نوشیدنی های میوه ای
نکاتی برای یک رعایت یک رژیم غذایی مناسب
- برای یک کاهش وزن قبل مسابقه چربی را به طور کامل حذف نکنید. در رژیم غذایی خود چربی سالم و غیر اشباع مانند کره بادام زمینی، روغن زیتون و آجیل قرار دهید. این چربی ها مزیت های زیادی برای سلامتی دارند و موجب می شود زود سیر شوید.
- از رژیم غذایی خود، به هیچ عنوان گلوتن را حذف نکنید. حذف گلوتن تنها در صورتی مجاز می باشد که به بیماری سلیاک مبتلا باشید و یا بدن شما تحمل گلوتن را نداشته باشد.
- به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن، کربوهیدرات را حذف نکنید. این کار سبب سستی، خستگی و بدخلقی می‌شود. علاوه بر این بعد از غذا خوردن معمولی، دوباره وزنتان زیاد خواهد شد.
- برای کاهش وزن قبل مسابقه در مصرف غذاهای سالم زیاده روی نکنید. اگر به طور مداوم از تغذیه سالم استفاده می کنید. مانند روغن زیتون، آجیل و شکلات تلخ میل می کنید باز هم در مقدار مصرف آن دقت نمایید. به این دلیل که کالری این غذاها بسیار زیاد می باشد. به‌عنوان‌مثال مصرف روغن زیتون مزیت‌های فراوان دارد، اما اگر مقدار زیادی از آن روی غذا بریزید باعث می‌شود وزنتان زیاد شود.
- شاید با خودتان فکر کنید اگر یکی از وعده‌های غذایی را حذف کنید به کاهش وزن خود کمک بزرگی کرده‌اید. اما این گرسنگی به هیچ عنوان باعث کاهش وزن نمی‌شود. به این دلیل که هنگامی که گرسنه هستید دو اتفاق می‌افتد: اول اینکه برای افزایش احساس سیری میزان غذای بیشتری نیاز خواهید داشت. دوم اینکه همه چیز به نظرتان لذیذ و خوشمزه به نظر می‌رسد. سعی کنید از میان وعده های سالم مغذی بین وعده‌های اصلی استفاده کنید تا لازم به پرخوری نباشد. این عامل باعث می‌شود قند خونتان به تعادل برسد.
