مشاورمود

بزرگ ترین مجله اینترنتی روانشناسی و مشاوره

بزرگ ترین مجله اینترنتی روانشناسی و مشاوره

تمرینات فانکشنال

صفرتاصد تمرینات فانکشنال+بررسی مزایای شگفت انگیز آن

دسته بندی :

بررسی مقدماتی تمرینات فانکشنال

تمرینات فانکشنال یا عملکردی اصطلاحاتی هستند برای توصیف حرکات ورزشی ای که به شما کمک می‌کنند فعالیت‌های روزمره‌ی زندگی خود را راحت‌تر انجام دهید. این تمرینات معمولاً از ماهیچه ها و عضلات کل بدن استفاده می کنند و بر قدرت و ثبات هسته‌ی مرکزی یا به اصطلاح core تأکید دارند. علاوه بر این، تمرینات فانکشنال با انعکاس حرکات زندگی روزمره و ایجاد قدرت عملکردی، در کاهش خطر آسیب دیدگی و افزایش کیفیت زندگی نیز تاثیر گذارند. در ادامه با مشاورمود همراه باشید، تا شما را با انواعی از این تمرینات آشنا کنیم. اما قبل از آن اجازه دهید با مزایای انجام تمرینات عملکردی آشنا شویم.

تمرینات فانکشنال

مزایای انجام تمرینات فانکشنال

انجام تمرینات فانکشنال باعث می شود به جای تمرین بخش های خاص، کل بدن را به کار بگیرید. تقویت کل بدن نیز از این طریق فواید زیادی برای سلامتی شما به همراه خواهد داشت. فوایدی از جمله:

  1. بهبود فعالیت های روزمره

 همانطور که در مقدمه نیز گفته شد، تمرینات فانکشنال یا عملکردی همان حرکات بدنی ای را که در زندگی روزمره‌ی خود استفاده می کنید، تمرین می دهند. به عنوان نمونه، یک فرد سالخورده امکان دارد برای بهبود توانایی خود در بلند شدن از روی صندلی، اسکوات با وزن بدن را تمرین کند. وقتی شما این تمرینات را انجام می دهید، انجام فعالیت های روزمره برای تان آسان تر خواهد شد.

  1. بهبود تعادل و هماهنگی

 تمرینات عملکردی همچنین می توانند به حفظ هماهنگی بدن و تعادل شما کمک کنند. انجام این تمرینات باعث می شود قسمت های مختلفی از بدن شما به آرامی با یکدیگر حرکت کنند. برای افراد مسن این کار در جلوگیری از افتادن و بروز صدمات مرتبط مفید خواهد بود. علاوه بر این افرادی که از مصدومیتی بهبود می یابند می توانند با تمرینات عملکردی خونرسانی به منطقه‌ی مورد نظر را بهبود بخشیده و به این صورت باعث بازپروری سریع تر و بهتر بافت های آسیب دیده شوند.

  1. حفاظت از آسیب دیدگی

 انجام دادن حرکات درگیر در زندگی روزمره می تواند به شما در جلوگیری از بروز آسیب های مربوطه کمک کند. به طور مثال تمرینات فانکشنال از ستون فقرات شما در برابر حرکاتی که می توانند باعث کمردرد شوند محافظت می کند. به این صورت که اگر در حین انجام ورزش، بلند کردن اجسام سنگین از زمین را به درستی تکرار کنید، دیگر در بلند کردن میز، صندلی، سبد خرید و… مشکلی نخواهید داشت.

  1. بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران حرفه ای

تمرینات فانکشنال همچنین می تواند به بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران حرفه ای نیز کمک کند. به طور مثال یک بسکتبالیست ممکن است برای بهبود سرعت و چابکی خود در زمین، جهش های درجا را تمرین کند. قایقرانان نیز می توانند اسکوات را تمرین کرده تا همان عضلات پایی که از آن استفاده می کنند را تمرین دهند.

بیشتر بدانید :   نحوه ی کاهش وزن قبل مسابقه
مزایای تمرینات فانکشنال
مارکو بلینلی، بازیکن سابق لیگ حرفه ای NBA و تیم ملی ایتالیا، در حال انجام تمرینات فانکشنال
  1. کارآمدی بالا

 تمرینات عملکردی می توانند در یک زمان مشخص برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن قبل مسابقه نسبت به تمرینات تمرکزی بر روی یک عضله‌ی خاص، کارآمدتر باشند. افزودن چندین جلسه‌ی تمرینی کوتاه و شدید برای کل بدن به برنامه ورزشی روزانه تان کالری سوزانده شده را تا حد زیادی افزایش می دهد.

بررسی چندین مورد از مهمترین تمرینات فانکشنال

مهمترین تمرینات فانکشنالی که می توانید از آن ها برای رسیدن به آمادگی مورد نظر خود استفاده کنید عبارت اند از:

  • توجه داشته باشید که این تمرینات فانکشنال یک سری تمرینات عمومی به شمار می روند. شما می توانید برای دریافت برنامه ای تخصصی تر طی جلسات مشاوره ورزشی، با مشاوران مرکز مشاورمود در ارتباط باشید.
  1. پل باسن (glute bridge)

زنجیره‌ ی خلفی یا posterior chain قسمتی از بدن شما می باشد که مملو از عضلات قدرتمندی برای انجام حرکات روزانه است. پل گلوت تمرینی است که می توانید برای تقویت و یک پارچه کردن آن انجام دهید.

عضلاتی که طی این تمرین به کار گرفته می شوند:

  • باسن
  • همسترینگ
  • شکم ها

چگونگی انجام:

برای انجام این تمرین فانکشنال مراحل زیر را دنبال کنید:

  • ابتدا به پشت دراز کشیده، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف بر روی زمین بگذارید.
  • سپس بازوهای خود را در کنار خود به سمت پایین قرار داده و کف دست های تان را صاف روی زمین قرار دهید.
  • نفسی عمیق کشیده و شروع به بلند کردن باسن تان به سمت بالا کنید. توجه کنید در این هنگام کف پاهایتان را به زمین فشار داده تا عضلات میانی، باسن، و همسترینگ خود را درگیر کنید.
  • وقتی به بالا رسیدید کمی مکث کنید، سپس به آرامی به حال شروع بازگردید.
پل باسن در تمرینات فانکشنال
نحوه‌ی صحیح انجام حرکت پل باسن
  1. اسکات

از نشستن بر روی صندلی گرفته تا خرید مواد غذایی، کار با وسایل خانه و… بدون اینکه متوجه شوید در طول روز هزاران بار در حالت اسکات قرار می گیرید. افزودن اسکات کنترل شده به برنامه‌ی تمرینی خود، به شما کمک خواهد کرد تا عملکردی خود تا میزان زیادی افزایش دهید. همچنین اسکات یکی از مهم ترین تمرینات بدنسازی طبیعی نیز است.

عضلاتی که طی این تمرین به کار گرفته می شوند:

  • چهار سر ران
  • همسترینگ
  • باسن
  • شکم

چگونگی انجام:

مراحل زیر را برای انجام این تمرین دنبال کنید:

  • بایستید، پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه تان باز کنید و پس از آن بازوها را به سمت پایین آزاد بگذارید. (مانند تصویر پایین، می توانید هنگام پایین رفتن، دستان خود را به سمت جلو ببرید.)
  • عضلات قسمت میانی بدن یا core خود را سفت کرده و باسن را کمی به عقب فشار دهید. پس از آن طوری که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید، زانو های خود را خم کنید.
  • اطمینان حاصل کنید که در کل زمان پایین رفتن سینه‌ی شما به حالت غرور (proud) باقی بماند. پس از آن زمانی که ران‌هایتان به موازات زمین رسید، کمی مکث کنید.
  • برای بلند شدن با وارد کردن نیرویی به صورت یکنواخت، پای خود را به سمت زمین فشار دهید و به حالت اولیه برگردید.
بیشتر بدانید :   ورزش مناسب کودکان کدام است؟
حرکت اسکات در فانکشنال
حرکت اسکات
  1. شنا

یکی از اساسی‌ترین تمریناتی که می‌توانید برای بالا بردن توانایی و قدرت کل بدن تان انجام دهید، شنا است.

عضلاتی که طی این تمرین به کار گرفته می شوند:

  • سینه ها
  • دلتوئیدهای قدامی
  • سه سر بازویی

چگونگی انجام:

برای انجام شنای صحیح، مراحل زیر را دنبال کنید:

  • با دست‌های کمی بازتر از عرض شانه‌ها به حالت پلانک بایستید.
  • بدن شما در این حالت باید از سر تا پا یک خط مستقیم بسازد و نگاه شما نیز کمی به سمت جلو باشد و به صورت عمود به زمین نباشد.
  • شانه های خود را نیز به سمت پایین و عقب بچرخانید.
  • پس از این که در حالت درست قرار گرفتید، آرنج های خود را خم کرده و به پایین بیاورید. سپس آنها را در زاویه‌ی ۴۵ درجه نگه داشته تا زمانی که قفسه‌ی سینه تان با زمین برخورد کند.
  • برای انجام یک شنای صحیح دست هایتان را به زمین فشار داده و مطمئن شوید که کمرتان در تمام طول بالا رفتن ثابت می ماند.
حرکت شنا
حرکت شنا
  1. لانژ

لانژ حرکتی است که ما در طول روز طی انجام حرکاتی مثل راه رفتن، بالا رفتن از پله ها، حتی برای برداشتن چیزی آن را انجام می دهیم.

عضلاتی که طی این تمرین به کار گرفته می شوند:

  • باسن
  • چهار سر ران
  • اداکتورهای لگن

چگونگی انجام:

 برای انجام لانژ مراحل زیر را دنبال کنید:

  • ابتدا به حالت ایستاده قرار بگیرید، پاهای خود را کنار هم قرار دهید و بازوهای تان را نیز در کنار بدن خود رها کنید.
  • با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید، زانو را خم کرده و به سمت پایین بروید. توجه داشته باشید در تمام طول حرکت باید پای چپ خود را صاف و سینه‌ی خود را نیز بالا نگه دارید.
  • با وارد کردن کمی فشار با پای راست تان به زمین، به حالت شروع بازگردید.
  • مراحل گفته شده را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
  • تمام تمرینات بالا را در ۳ ست ۱۲ تکراری انجام دهید. بین هر ست نیز توصیه می شود بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه و بین هر تمرین نیز ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.
حرکت لانژ با مشاوره ورزشی مشاورمود
حرکت لانژ

سخن آخر

ما در این مقاله در ارتباط با تمرینات فانکشنال صحبت کردیم. شما می توانید در صورت نیاز به دریافت اطلاعات بیشتر و درخواست وقت مشاوره آنلاین رایگان، مشاوره تغذیه و یا هر نوع مشاور‌ه‌ی دیگری با مشاوران کارآزموده‌ی مشاورمود بهترین مرکز مشاوره آنلاین، با شماره تماس و یا ایمیل در قسمت تماس با ما در ارتباط باشید.

 

 

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: ۱ میانگین: ۵]

به مقاله ای که خواندید علاقه داشتید ؟ با دیگران به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

به مقاله ای که خواندید علاقه داشتید ؟ با دیگران به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *