مؤثر ترین روش های کنترل خشم
همه‌ی انسان ها در زندگی خود در مواجه با برخی شرایط، احساس خشم را تجربه می‌کنند و یک حس طبیعی در انسان هست که حتی میتواند یک حس مثبت بوده و به او در مقابله با مسائل کمک کند. زیرا انسان با خشم، حس خود را انتقال می‌دهد. اما با این وجود، در برخی مواقع کنترل خشم از دست انسان خارج شده و میتواند منجر به پرخاشگری و برخورد فیزیکی شده و مسائلی برای انسان ایجاد کند. در نتیجه، یادگیری روش‌های کنترل خشم یکی از مسائل بسیار مهم است. در این مقاله، مشاورمود ابتدا به بررسی خشم پرداخته و سپس راهکاریی برای کنترل آن ارائه می‌کند. تا انتهای این مقاله با مشاورمود همراه باشید تا با خشم و روش های کنترل خشم آشنا شوید.
۱-خشم چیست؟
خشم یکی از احساس‌های طبیعی انسان است که میتواند طیفی از احساس‌ها از رنجیدن ساده تا خشم شدید با توجه به موقعیتی که انسان در آن قرار می‌گیرد، متغیر باشد.
۲- مهم‌ترین علائم خشم
خشم میتواند علائم و نشانه‌های مختلفی را در انسان ایجاد کند. خشم میتواند از هر دو نظر فیزیکی و روانی شما را تحت تاثیر قرار دهد و در نتیجه بر شیوه‌ی رفتار شما اثرگذار باشد.
انسان‌ها هنگام بروز خشم، رفتارهای متفاوتی را از خود نشان می‌دهند. برخی از انسان‌ها در مواقع احساس خشم، پرخاشگر شده و رفتارهای نامناسبی را از خود بروز می‌دهند. در حالی که برخی دیگر، خشم خود را پنهان کرده و آن را در درون خود می‌ریزند. هر دو رفتار میتواند منجر به آسیب به فرد شده و از نظر روانی او را تحت تاثیر قرار دهد.
در ادامه مهم‌ترین علائم فیزیکی و روانی خشم ذکر می‌شوند:
۲-۱- علائم فیزیکی
- ضربان قلب سریعتر
- منقبض شدن عضلات
- احساس سفت شدن سینه
- احساس گرما
۲-۲- علائم ذهنی
- احساس تنش یا استرس
- نداشتن آرامش
- تحریک شدن به راحتی
- احساس حقارت
- ناراحت و دلخور شدن از دیگر افراد
۲-۳-تغییر در رفتار
- فریاد زدن
- نادیده گرفتن دیگر افراد و عصبانی شدن
- آغاز کردن دعوا و جدال با دیگر افراد
- شکستن وسایل مختلف
- خودآزاری
حال که با نشانه‌های مختلف خشم آشنا شدیم در ادامه با روش‌های مختلف کنترل خشم آشنا می‌شویم.
برای کنترل خشم خود چه مواردی را انجام دهیم؟
کنترل خشم یکی از مهارت‌های مهمی است که هر انسانی نیازمند یادگیری آن است تا در مواقع بحرانی و حساس توانایی کنترل خشم خود را داشته باشد. در ادامه به راه های کنترل خشم می پردازیم.
- موارد و شرایطی را که منجر به برانگیخته شدن احساس خشم در شما می‌شود را شناسایی کنید. بدین صورت، شما می‌توانید اقداماتی را برای کاهش خشم خود در زمان مناسب انجام دهید.
- قبل از انجام هر اقدامی زمانی را برای فکر کردن اختصاص دهید. سعی کنید تا ۱۰ شمرده و تمرین‌ها تنفسی آرامش بخش انجام دهید.
- در مورد علت ایجاد خشم با افرادی که به آن موقعیت و موضوع مرتبط نیستند، صحبت کنید.
- ورزش‌هایی نظیر دویدن، پیاده‌روی، شنا کردن و یوگا می‌توانند به شما در ایجاد آرامش و کاهش استرس کمک کنند.
- راه های افزایش اعتماد به نفس را یاد بگیرید و قاطعانه‌تر رفتار کنید.
- برای دست یابی سریعتر به کنترل خشم خود از مشاوره بالینی نیز استفاده کنید.
برای کنترل خشم خود از انجام چه مواردی جلوگیری کنیم؟
- اهداف خود را به اهداف کوچک‌تر تقسیم کنید تا بتوانید راحت‌تر به آن‌ها برسید.
- برای مواردی که کنترلی در تغییر آن‌ها ندارید، تمرکز نکنید. زمان و انرژی خود را برای کمک به خود و ایجاد حس بهتر در خود در نظر بگیرید.
- در مواقع خشم، از الکل، مواد مخدر و سیگار و یا دارو استفاده نکنید. مصرف این موارد، منجر به آسیب دیدن سلامت روان شما می‌شود.
در ادامه ۱۰ تکنیک مهم در کنترل خشم مورد بررسی قرار می‌گیرد.
۱۰ تکنیک مهم در کنترل خشم
۱- فکر کردن قبل صحبت
هنگام خشم و عصبانیت ممکن است سخنانی را بگویید که بعد از گذشت زمانی دچار پشیمانی شوید. در نتیجه، قبل از سخن گفتن زمانی را برای فکر کردن و جمع آوری افکار خود اختصاص دهید. همچنین، به افراد دیگری که در آن موقعیت هستند نیز اجازه‌ی انجام دادن کار مشابهی را بدهید.
۲- زمانی‌که آرام‌تر شدید، در مورد خشم خود صحبت کنید.
زمانی که خشم شما مقداری فروکش کرد و توانستید رفتار خود را کنترل کنید، در مورد خشم خود با افراد قاطعانه صحبت کنید. در مورد نگرانی‌ها و نیاز‌های خود واضح و شفاف و بدون آسیب‌رساندن به دیگر افراد و یا تلاش برای کنترل آن‌ها صحبت کنید.
۳- کمی ورزش کنید.
فعالیت فیزیکی و ورزش میتواند به کاهش استرس و خشم در شما کمک کند. اگر احساس می‌کنید که خشم و عصبانیت در شما در حال افزایش است، حتما به پیاده‌روری رفته و یا بدوید. همچنین، می‌توانید سایر فعالیت‌های فیزیکی که برای شخص شما لذت بخش است را انجام دهید. برای انجام ورزش های مخصوص کنترل خشم حتما از یک مشاوره ورزشی کمک بگیرید.
۴- استراحت کنید.
استراحت کردن فقط برای بچه‌ها نیست. ساعاتی از روز را که استرس زا هستند، می‌توانید استراحت کنید. زمان کوتاهی استراحت میتواند به شما در کنترل و رسیدگی به آنچه را که در پیش‌رو دارید، کمک کند، بدون اینکه احساس خشم و یا عصبانیت در شما ایجاد شود.
۵- راه‌حل‌های ممکن را برای بهتر کردن شرایط شناسایی کنید.
به‌جای تمرکز بر روی آنچه که شما را عصبانی کرده است، بر روی راه‌حل فکر کنید. آیا اتاق نامرتب فرزندتان شما را عصبانی می‌کند؟ در اتاق را ببندید. آیا شریک زندگی شما هر شب برای شام دیر می‌کند؟ طوری برنامه‌ریزی کنید که زمان وعده‌ی شام دیرتر شده و برای شما مناسب باشد و یا صحبت کنید که چند بار در هفته به‌تنهایی وعده‌ی شام را میل نمایید. به خود یادآوری کنید که خشم و عصبانیت منجر به بهتر کردن اوضاع نمی‌شود و تنها شرایط را بدتر می‌کند.
۶- از جملاتی که با “من” شروع می‌شوند استفاده کنید.
هنگام گفتن علت خشم خود و صحبت، جهت جلوگیری از تنش که تنها منجر به وخیم‌تر شدن اوضاع می‌شود، از جملاتی که با “من” شروع می‌شوند برای توضیح دادن مشکل استفاده کنید. در حقیقت، محترمانه و متفاوت رفتار کنید. به‌عنوان مثال به‌جای گفتن جمله‌ای مثل “تو هیچ وقت در کارهای خانه به من کمک نمی‌کنی” از جمله ” من از اینکه میز را بدون اینکه به من کمک کنی ترک کردی ناراحتم” . با تغییر در کلام خود و انجام گفت و گوی مؤثر می‌توانیم به بهتر شدن شرایط کمک کنیم.
۷- کینه به دل نگیرید.
بخشش ابزار قدرتمندی است. اگر به خشم و یا سایر احساسات منفی اجازه دهید که احساسات مثبت را در شما از بین ببرند، حال خوبی نخواهید داشت و خود را غرق در احساسات منفی پیدا خواهید کرد. اما می‌توانید انتخاب بهتری هم داشته باشید. اگر شخصی را که منجر به ایجاد خشم در شما شده است را ببخشید، ممکن است از این اتفاق درس خوبی یاد گرفته و همچنین رابطه‌ی خود را تقویت کنید.
۸- از شوخی و طنز برای کاهش استرس استفاده کنید.
شوخی کردن و طنز به شما کمک می‌کند که بهتر با چیزی که شما را عصبانی کرده است، روبه رو شوید. همچنین، مراقبت باشید تا به یکدیگر طعنه نزنید که منجر به بدتر شدن شرایط می‌شود!
۹- تمرین کردن مهارت‌های آرامش‌بخش
در مواقع خشم زیاد، حتما حرکات آرامش‌بخش انجام دهید. تمرین های تنفس عمیق را انجام دهید، یک صحنه‌ی آرامش‌بخش تصور کنید، یک جمله‌ی آرامش‌بخش نظیر ” آسان بگیر” را با خود تکرار کنید، همچنین می‌توانید به موسیقی گوش کنید و یوگا انجام دهید. هر کاری که فکر می‌کنید منجر به آرامش شما می‌شود را انجام دهید.
۱۰- بدانید که چه زمانی نیاز به کمک دارید.
یادگیری کنترل خشم در شرایطی برای هر کسی یک چالش است. اگر خشم شما از کنترل خارج شده است، برای کنترل آن از افراد متخصص کمک بگیرید. زیرا اگر کارهایی را در زمان خشم خود انجام دهید، ممکن است به کسی آسیب رسانده و بعدا احساس پشیمانی کنید. در این زمینه می‌توانید از متخصصین مشاوره روانشناسی مشاورمود کمک بگیرید. مشاورمود با فراهم‌کردن بهترین شرایط، به شما در کنترل خشم خود و بهتر کردن اوضاع کمک می‌کند.
