بهترین میان وعده های سالم

میان وعده های سالم یکی از اصلی‌ترین مباحث در علوم تغذیه است. انسان‌ها در طول روز انرژی خود را صرف کارها و یا سرگرمی‌های خود می‌کنند. مسلماً با انجام کارها بدن انسان نیز به مرور دچار کاهش انرژی می‌شود و انسان‌ها به میان وعده های سالم نیاز پیدا می‌کنند. اما آیا مصرف هر میان وعده‌ای درست است؟ میان وعده های سالم چه ویژگی‌هایی باید داشته باشند؟ اصلاً چرا انسان‌ها به میان وعده های سالم نیاز دارند و میان وعده های سالم شامل کدام موارد می‌شود؟ پاسخ به این پرسش‌های مهم هدف اصلی این مقاله است. پس اگر شما نیز به دنبال پاسخ این سؤالات هستید، در ادامه با مشاورمود همراه باشید.

میان وعده های سالم (Healthy Snacks) چیست؟

میان وعده (Snack) درواقع غذایی است که بین وعده های غذایی اصلی صرف می‌شود. وعده های غذایی اصلی شامل صبحانه، نهار و شام است. میان وعده حجم اندکی نسبت به وعده های غذایی اصلی دارد. در طول روز و در بین وعده های غذایی اصلی، انواع مختلفی از تنقلات و مواد غذایی را می‌توان مصرف نمود. اما آیا هر چیزی را می‌توان به‌عنوان میان وعده های سالم در نظر گرفت؟ اصلی‌ترین پرسش این است که اصلاً میان وعده های سالم چه ویژگی‌هایی باید داشته باشند؟

ویژگی‌های میان وعده های سالم

انسان‌ها در طول روز کارهای مختلفی انجام می‌دهند. کار، ورزش، تماشای فیلم و تلویزیون، خواب، تفریح و…. از جمله فعالیت‌های گوناگون انسان‌ها است. تمامی فعالیت‌های انسان به انرژی نیاز دارد و این انرژی از مواد غذایی حاصل می‌شود. انسان‌ها بدون انرژی نمی‌توانند فعالیت کنند و کارهای خود را به پیش برانند. فعالیت‌هایی که انسان‌ها انجام می‌دهند از انرژی آن‌ها می‌کاهد و انسان‌ها برای بازیابی مجدد انرژی به مواد غذایی روی می‌آورند. وعده های غذایی اصلی بخش بزرگی از انرژی انسان‌ها را فراهم می‌کند اما این انرژی نمی‌تواند در تمام طول روز کافی باشد؛ زیرا انسان‌ها با فعالیت‌های مختلف بخشی از انرژی خود را از دست می‌دهند. پس چه چیزی باعث بازیابی مجدد انرژی در طول روز می‌شود؟ میان وعده های سالم این امکان را فراهم می‌کنند! میان وعده های سالم با فراهم آوردن انرژی کافی، انسان‌ها را در طول روز برای انجام فعالیت‌های بیشتر سرپا نگه می‌دارد. اما این میان وعده های سالم شامل هر مواد غذایی نمی‌شوند. شاخصه‌هایی برای میان وعده های سالم وجود دارد که می‌توان به این موارد شاره نمود:

• حجم کم در مقایسه با وعده های اصلی غذایی
• میان وعده های طبیعی در مقابل میان وعده های دیگر که انواع رنگ و… دارند
• میان وعده های کم کالری
• میان وعده هایی با چربی کم
• میان وعده هایی با پروتئین و فیبر بالا
• میان وعده هایی با قند متوسط

البته باید دقت نمود که ویژگی های میان وعده های سالم می‌تواند در شرایط مختلف متفاوت باشد. برای مثال ورزشکاری که می‌خواهد قبل از تمرین از میان وعده های سالم استفاده کند، میان وعده ای را مصرف می‌کند که دارای قند بالا برای فراهم آوردن انرژی بیشتر در طول مدت تمرین باشد و برعکس آن پس از تمرین اتفاق می‌افتد؛ بدین صورت که از میان وعده ای با پروتئین بالا و قند کم استفاده می‌کند. یا مثلاً فردی که دچار لاغری مفرط است، میان وعده های سالم خود را به گونه‌ای انتخاب می‌کند که دارای چربی و قند زیاد است. پس ویژگی‌هایی که در بالا ذکر شده است برای عموم افراد جامعه در نظر گرفته شده و در شرایط مختلف می‌تواند تغییر کند.

شما عزیزان می‌توانید با مشاوره تغذیه در مشاورمود، برنامه غذایی متناسب با شرایط خودتان را که دارای میان وعده های سالم می‌باشد دریافت کند.

اهمیت میان وعده های سالم

تغذیه سالم نقش بسیار مهمی در سلامتی انسان دارند. از مهم‌ترین مزایای آن می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

1. میان وعده های سالم قند خون را متعادل نگه می‌دارند: حفظ سطح قند خون برای سلامتی ضروری است. ۳ تا ۵ ساعت پس از خوردن غذا، سطح قند خون کاهش می‌یابد و متابولیسم ما را کند می‌کند. وقتی قند خون ما دائماً تحت افت و افزایش ناگهانی قرار می‌گیرد، شانس ابتلا به مشکلات سلامتی جدی مانند مقاومت به انسولین، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، فشار خون بالا و چاقی را افزایش می‌دهد. یکی از بهترین راه‌ها برای ثابت نگه داشتن قند خون مصرف میان وعده های سالم است، بخصوص اگر هر روز به مقدار ثابت و با چرخه منظم باشد.
2. میان وعده های سالم از پرخوری جلوگیری می‌کنند: همه ما گاهی اوقات بین وعده های غذایی گرسنه می‌شویم. وقتی با میان وعده ها قبل از غذا گرسنگی خود را کاهش نمی‌دهیم، این گرسنگی‌ها بیشتر باعث پرخوری ما می‌شوند. میان وعده های سالم باعث سیری می‌شوند و از پرخوری در وعده اصلی جلوگیری می‌کنند.
3. میان وعده ها به کاهش وزن کمک می‌کنند: ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، اما مصرف میان وعده های سالم یکی از بهترین راه‌ها برای شروع کاهش وزن است. به طور خاص، تقسیم وعده های غذایی به بخش‌های کوچک به‌صورت میان وعده ای و مکرر در طول روز، به ما کمک می‌کند تا میزان مصرف و خروجی خود را ثابت نگه داریم و احتمال پرخوری را کاهش دهیم. ترفند این است که وعده های غذایی خود را کوچک نگه دارید و آنها را به طور مداوم تکرار کنید.
4. میان وعده های سالم به افزایش متابولیسم کمک می‌کنند: کم و مکرر غذا خوردن و پرهیز از غذا نخوردن به مدت طولانی به افزایش متابولیسم کمک می‌کند؛ بنابراین، میان وعده های سالم بین وعده‌های غذایی می‌تواند به سوخت و ساز و متابولیسم شما کمک کند، به‌جای اینکه آن را کند و غیرفعال کند! افزایش متابولیسم به معنی افزایش سرعت سوخت و ساز است، یعنی سرعتی که با آن کالری می‌سوزانید. این بدان معنی است که خوردن میان وعده های سالم می‌تواند یک ابزار واقعاً مفید برای ورزشکاران یا کسانی باشد که به دنبال کاهش وزن هستند.

انواع میان وعده های سالم

در ادامه با انواعی از بهترین میان وعده های سالم که می‌تواند مورد استفاده قرار بگید آشنا خواهیم شد.

• آجیل

آجیل یکی میان وعده های سالم ایده‌آل است که تعادل کاملی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر را فراهم می‌کند. جدا از خوش طعم بودن، فواید سلامتی زیادی دارند و بسیار سیر کننده هستند. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که علی‌رغم محتوای کالری و چربی بالاتر، مصرف متعادل آجیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند. آجیل‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید آن ها را مصرف کنید؛ از جمله گردو، بادام، فندق، بادام هندی و پسته. از آنجایی که آنها نیازی به یخچال ندارند، آنها یک انتخاب عالی برای میان وعده در حال حرکت هستند. مقدار مصرف آن باید به‌اندازه ۳۰ گرم و یا یک چهارم فنجان باشد.

• ماست یونانی و توت مخلوط

ماست یونانی ساده و انواع توت‌ها یکی از میان وعده های سالم و خوشمزه و سرشار از مواد مغذی را تشکیل می‌دهند. ماست یونانی سرشار از پروتئین است و انواع توت ها یکی از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. مخلوطی از انواع توت‌های رنگارنگ را به ماست خود اضافه کنید تا مجموعه‌ای از مواد مغذی – و ترکیبی از طعم‌های شیرین و ترش آنها را به دست آورید.

• برش‌های سیب با کره بادام‌زمینی

سیب و کره بادام زمینی هم از نظر تغذیه و هم از نظر طعم، ترکیبی فوق‌العاده هستند. از یک طرف، سیب میوه ای غنی از فیبر است و از سوی دیگر، بادام زمینی چربی های سالم، پروتئین گیاهی و فیبر را فراهم می‌کند – تقریباً همه مواد مغذی سیرکننده‌ای که باید در میان وعده های سالم به دنبال آن باشید. با ترکیب سیب با کره بادام زمینی، از یک میان وعده سالم لذت خواهید برد. سعی کنید کمی دارچین به آن اضافه کنید تا طعم و مزه آن بیشتر شود. توجه داشته باشید که بسیاری از مارک‌های کره بادام زمینی که در فروشگاه ها خریداری می‌شوند حاوی شکر و روغن های اضافه شده هستند. لیست مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید و یکی را انتخاب کنید که فقط حاوی بادام زمینی و نمک باشد.

• شکلات تلخ و بادام

شکلات تلخ و بادام یک جفت فوق‌العاده هستند. طعم غنی شکلات تلخ همراه با آجیل ترد میشود و طعم و مزه ای فوق‌العاده ایجاد می‌کند. شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان است و بادام منبعی غنی از چربی های سالم است. این دو ترکیبی عالی برای یکی از انواع میان وعده های سالم، رضایت بخش و قابل حمل هستند. یک عدد شکلات تلخ کوچک را با چند عدد بادام مصرف کنید.

• میوه

میان وعده های سالم نیازی به پیچیده بودن ندارند. فقط یک تکه میوه می‌تواند فوق‌العاده رضایت بخش باشد. میوه‌های قابل حمل و آسان برای خوردن شامل موز، سیب، گلابی، انگور، گریپ فروت و پرتقال می‌تواند بسیار فوق‌العاده باشد. میوه حاوی فیبر و مواد معدنی است و یک میان وعده کوچک و عالی است. برای رضایت بیشتر، میوه خود را با آجیل یا ماست همراه کنید.

• تخم مرغ آب پز

تخم مرغ یکی از سالم‌ترین و مفیدترین ماده‌های غذایی است که به‌عنوان یکی از میان وعده های سالم می‌توانید آن را مصرف کنید. به دلیل اینکه پروتئین بالایی دارند می‌توانند سیر کننده باشند. علاوه بر این، تخم مرغ آب پز یک راه راحت برای لذت بردن از یک میان وعده با پروتئین بالا در حین حرکت و فعالیت است. زرده تخم مرغ را برای دریافت مواد مغذی مهم مانند ویتامین D و کولین می‌توانید نگه دارید.

• فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای سرشار از مواد مغذی مانند اسیدفولیک، پتاسیم و ویتامین‌های A,B6,C,E و K1 است. افرادی که بتوانند یک فلفل دلمه خالی را به‌عنوان میان وعده مصرف کنند، در واقع مواد مغذی فوق‌العاده‌ای را وارد بدن خودکرده و یک میان وعده عالی را برای خود انتخاب کرده‌اند.

• کلم بروکلی

یکی از بهترین میان وعده هایی که می‌توان تصور کرد کرم بروکلی است، بروکلی منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و فیبر رژیمی است.

• ساقه کرفس و کره بادام زمینی

خیلی ساده و در عین حال خیلی خوشمزه! یکی از میان وعده های سالم و عالی این مورد است. کره بادام زمینی را به ۵-۴ ساقه کرفس بمالید و مخلوط کنید تا یک خوراکی لذیذ که شما را سیر و پرانرژی نگه می‌دارد مصرف کنید.

امیدواریم این مطلب برای شما مفید واقع شده و از خواندن آن لذت برده باشید. برای بهره‌وری بیشتر از میان وعده های سالم متناسب با شرایط خودتان، می‌توانید از مشاوره آنلاین برای گرفتن برنامه ی تغذیه در مشاورمود استفاده کنید.